心理学をセルフケアに活かす（行動療法）

心理学の理論は抽象的で良く分からないという声をよく聞きます。しかし、それらは少し視点を変えることでより実用的に日常生活に役立つものとなります。
今回は「パブロフの犬」と関連して、セルフケアについてお話していきたいと思います。

パブロフの犬、こちらは「ああ、よだれの理論でしょ」とご存じの方も多いのではないでしょうか。しかし、これはよだれを垂らした犬“だけ”の話ではなく、実用的でとても有益なものです。そこで、今回はこうした心理学的理論を日常に活かせるように、読み解いていきたいと思います。

古典的条件付けと受け身行動
こちらは古典的条件付け（またはレスポンデント条件付け）と言われる受け身行動に関する学習心理学の実験の名称です。

受け身行動というのは、いわゆる“反応”のことです。自分の意思でやりたくてやっているというよりも、身体が勝手に動いてしまうというものを指します。人は刺激にさらされると何らかの反応をします。その多くは生まれつきのものではなく、後天的に身に付けたものです。
言い換えると、人の反応というのは刺激と反応の間の関係を学習したことによって身に付けたと考えられます。
ロシアの生理学者のパブロフはこの学習過程を明らかにしようとしました。そこで用いられたのがワンちゃん（パブロフの犬）なのです。

[パブロフの犬]実験とは
パブロフの実験を簡単に紹介しましょう。
パブロフはお腹が空いている犬にご飯を見せました。すると犬はよだれを出しました。一方で、パブロフは音を鳴らすベルも用意しました。この段階でベルの音を聞かせても犬は何の反応もしませんでした。ここを出発地点とします。
次にパブロフはご飯をあげる際、同時にベルを鳴らすようにしました。それを繰り返しました。すると、犬はご飯を見なくても、ベルの音を聞いただけでよだれを出すようになりました。

このような内容です。餌がなく、ただベルの音を聞いてよだれを出す犬は自然界にはいないでしょう。その反応は学習したものと言えるのです。

さて、なぜこのようなことが起こったのか。それは餌という刺激とベルの音が結びつき、よだれという反応が結びついたからだと説明されました。この結びつきのことを「連合」といいます。「連合」は強固なもので、一度形成されると餌が無くても、ベルだけでよだれを出させることができるものなのです。

代表的な受け身行動（反応）
上記の実験があまりにも有名になったため、受け身行動＝よだれというイメージで記憶されている方が多いと思います。「よだれの理論が日常に活かせるの？」と不思議に思う方もおられるでしょう。
けれども実は、この受け身=よだれ理論は、よだれ以外の受け身行動にも当てはまるのです。その代表的なものをご紹介したいと思います。

それは“感情”です。感情は代表的な受け身行動と言えます。人は「よし、今から悲しくなるぞ！」と意気込んでから“悲しい”という感情が出てくるわけではありません。「怖い」と思おうと思って“恐怖”という感情が出てくるわけでもありません。勝手にそのようなものが出てきてしまうのです。だからこそ、これらに振り回されると辛い思いをするのですね。

感情も学習される
心理学者のワトソンは上記と同様のメカニズムを用いて生後間もない乳児（アルバート坊や）に対して恐怖を学習させる実験を行いました。
乳児（アルバート坊や）が白ネズミを怖がっていないことを確認したのち、乳児（アルバート坊や）がネズミに触ろうとしたときに金属の棒を叩いて、大きな音を出し怖がらせます。それを繰り返すと、白ネズミを見ただけで乳児（アルバート坊や）は白ネズミを怖がるようになったというものです。

ここでは恐怖というネガティブな反応を学習させましたが、この結果は反対にポジティブな反応を形成することも可能かもしれないという希望を生みました。ここからこのメカニズムが心理療法のひとつである行動療法として実用化されたのです。

行動療法は心理士との心理面接において実施することもありますが、ご自身で行うことが可能なものもあります。
日常の習慣化や不安の軽減など、セルフケアとして取り入れることで、より効果的にストレスへ対処できるようになります。

行動の条件付けをいくつか紹介してみましょう。

リラクセーション法
代表的な行動療法の技法としてあげられるものが、リラクセーション法です。リラクセーションは身体の緊張を解きほぐします。その身体感覚は安心感や落ち着きという受け身行動（感情）を喚起させます。そのため、不安や恐怖を感じる状況や対象物を前にして、リラクセーションを行うことで新たにポジティブな連合を作ることが可能となり、不安や恐怖を克服し得ると言えるのです。

今回は最も簡単にできるリラクセーション法である「呼吸法」を紹介します。息の吸い方、吐き方を工夫するだけで、身体を休ませることができます。

呼吸法
人の身体には自律神経というものがあります。その自律神経は活動や緊張を司る交感神経と、抑制や弛緩を司る副交感神経に分かれます。前者が優位になると身体は活性化し、戦いや逃走に最適な状態になり得ます。しかし、この状態が続いてしまうと疲れてしまうのはわかりますね。一方で、後者が優位になると身体は力が抜けてリラックスするようになります。安心感や落ち着きを求めるならば、後者を優位にしたいわけです。

しかし、自律神経は勝手に動くからこそ“自律”神経なのであって、コントロールするのが難しいのです。後者を優位にしようと、頭の中で念じるだけでは効果はありません。一方で、これを意識的に動かす方法があるのです。それが呼吸です。人は息を吸うときに交感神経（緊張）が、息を吐くときに副交感神経（リラックス）が優位になると言われています。そのため、意識的に吸う時間を短くし、吐く時間を長くすることで、副交感神経を人為的に優位にすることが可能になるのです。

睡眠改善（眠りの誘発）
例えば、寝る前に特定の条件（アロマやストレッチ）などのリラクセーション法を毎日繰り返すことで、その刺激が眠るためのサインとなり自然と入眠が可能になります。

アンカリング（習慣化の促進）
例えば、勉強を始める時に特定の動作（紅茶を淹れる、など）をセットにして開始することを習慣化すると、その動作がスイッチとなり自動的に集中モードに切り替わることが可能になります。

このような方法とメカニズムを理解しておくと、日常生活に実用的に使える形で心理学を学ぶことができます。ぜひ参考にしてください。

いかがでしたか？
案外、こういった条件付けは自分なりに使っている方もおられるのではないでしょうか。
こうした脳への定着は、毎回同じ刺激を繰り返し使うことがポイントです。
これから何か新たな習慣をつけたいと思っている方、ぜひこの条件付けを試してみてはいかがでしょう。

参考文献
・Pavlov, I. P.（1927） Conditioned reflexes: An investigation of the physiological activity of the cerebral cortex （G. V. Anrep, Trans.）. New York, NY: Oxford University Press
・Watson, J. B. & Rayner, R. (1920). Conditioned emotional reactions. Journal of Experimental Psychology, 3, 1–14.

筆者：セーフティネット産業カウンセラー、公認心理師